Tipps zum Lauftraining: Das A B C

01 Übungen für einen sauberen Laufstil
Das Lauf-ABC
Koordinationstraining oder Lauf ABC haben das Ziel, den Laufstil zu optimieren und die Koordinationsfähigkeit zu verbessern. Zudem hat regelmässiges Lauf ABC meist auch eine Temposteigerung durch ökonomischeren Laufschritt zur Folge.

 


Das Lauf-ABC als fester Bestandteil im Training
Eine Verbesserung der Lauf- bzw. Sprungbewegungen ist für jeden Läufer von Vorteil. So können besser koordinierte Bewegungen vor Verletzungen und Schädigungen schützen. Eine Verbesserung der Laufkoordination durch spezielle
Formen des Lauf- und Sprung-ABC ist daher von allgemeinem Nutzen.
Koordinationsläufe dienen der Ökonomisierung der Lauftechnik und sollen einzelne
wesentliche Elemente der Lauftechnik verbessern.

Wer  regelmässig ein kleines Lauf ABC in seinen Trainingsplan einbaut, wird von den spürbaren Verbesserungen auch bei Tempo- und Wettkampfläufen begeistert sein.

Gezieltes koordinatives Training baut man am besten zweimal pro Woche an Tagen mit geringer Trainingsbelastung ein.

Ein Koordinationstraining sollte aber nie nach einer intensiven Einheit absolviert werden, da der Körper für die anspruchsvollen Bewegungsmuster ausgeruht sein muss.

Locker 10 bis 15 Minuten einlaufen und dann die Lauf-ABC-Serie absolvieren. Die Streckenlängen für Koordinationsläufe sollten 15-30 m betragen.

Wichtige Tipps:

  • • Achten Sie beim Lauf-ABC auf exakte Übungsausführung.
  • • Weniger ist wie so oft mehr!
  • • Die Muskeln, Sehnen und Gelenke werden bei den Lauf-ABC-Übungen stark 
       belastet. Gehen Sie vorsichtig an die neuen Techniken heran.
  • • Lassen Sie sich nach dem ersten Mal nicht frustrieren.
  • • Die Fortschritte kommen wie beim Lauftraining nicht Schlag auf Schlag.
  • • Nehmen Sie sich lieber ein kleines, erreichbares Ziel vor:
    5 Minuten jede Woche ist einfacher erreichbar als jede Woche 20 Minuten!

Fußgelenksarbeit
Zur Verbesserung des Ballenlaufes und der Körperstreckung wird die Fußgelenksarbeit eingesetzt:
Während sich ein Fuß auf der Fußspitze befindet und das Knie dabei leicht nach vorne bewegt wird, steht der andere Fuß auf der ganzen Sohle mit gestrecktem Knie. Aus einer wechselseitigen Ausführung dieser Bewegung entsteht mit der Hinzunahme von ein wenig Vortrieb die Fußgelenksarbeit.
Die Fußgelenksarbeit kann mit unterschiedlichen Schrittfrequenzen durchgeführt werden
Wichtig für die korrekte Durchführung sind die Fuß- und Kniestreckung und ein aktives Aufsetzen des Fußballens auf dem Boden. Der Kniehub und der Vortrieb sind relativ gering, da nur sehr kleine Schritte gelaufen werden. Die Arme arbeiten wechselseitig.
Zur Unterstützung der Ganzkörperstreckung können als Variation die Arme
weit nach oben ausgestreckt werden. Die Hüfte, Schulter und Ellenbogen sind gestreckt; die Daumen zeigen nach hinten.

Skipping
Beim Skipping wird der Kniehub gegenüber der Fußgelenksarbeit verstärkt. Die Arme
bewegen sich wechselseitig in leicht gebeugter Haltung. Weiterhin muß ein Ballenlauf und eine vollständige Fuß-, Knie- und Hüftstreckung erkennbar sein. Nehmen Sie eine leichte Oberkörpervorlage ein. Der Fußaufsatz ist aktiv. Die Arme arbeiten wechselseitig. Auch beim Skipping können verschiedene Schrittfrequenzen verwendet werden. Der Vortrieb ist immer noch gering. Auch hier können zur Unterstützung der Ganzkörperstreckung die Arme weit nach oben gestreckt werden.

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf unterscheidet sich vom Skipping durch einen noch höheren Kniehub.
Der Oberschenkel soll bis in die Waagerechte gebracht werden. Achten Sie darauf, dass das Becken gestreckt bleibt und nicht einsinkt (Absitz-Haltung). Das Fuß- und Kniegelenk des Abdruckbeins werden vollständig gestreckt. Die Arme unterstützen den Kniehub. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, leicht nach vorne geneigt. Die Betonung der Übung liegt auf dem Kniehub.
Auch hier können unterschiedliche Schrittfrequenzen zur Anwendung kommen, aber die technische Durchführung darf darunter nicht leiden.
Der Kniehebelauf ist gegenüber der Fußgelenksarbeit und dem Skipping als deutliche
Steigerung in Intensität und Schwierigkeitsgrad einzuschätzen.

Storchenlauf

Der Storchengang unterscheidet sich vom Kniehebelauf nur darin, daß im Anschluß an den Kniehub der Unterschenkel des angehobenen Beines "ausgekickt" wird. In diesem Augenblick erfolgt auch der kräftige Abstoß aus dem Fußgelenk des Standbeins. Dadurch entsteht eine eher ziehende Laufbewegung.
Das Auskicken darf allerdings nicht zu einer Oberkörperrücklage führen!


Anfersen

Mit einer leichten Körpervorlage versucht der Läufer mit der Ferse das Gesäß zu berühren. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Die Füße werden nur über den Ballen aufgesetzt.  Das Anfersen kann einseitig oder wechselseitig vorgenommen werden. Diese Übung wird im leichten Trab durchgeführt. Der Vortrieb ist eher gering.


Überkreuzungslauf
Laufe seitlich und lass die Beine abwechslungsweise vor und hinter dem Körper überkreuzen. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme gestreckt oder in die Hüfte gestützt. Diese Übung für beide Seiten durchführen.

Seitensprünge
Wie beim Überkreuzungslauf steht der Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechslungsweise werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.
Diese Übung für beide Seiten durchführen.

Hopserlauf
Sicher kennen Sie diese Übung noch aus der Kinderzeit.
Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die Hopser mit.

Variation:
Aus dem Hopserlauf zum Laufen übergehen.
Den Hopserlauf mal rückwarts ausführen.


Rückwärts laufen
Rückwerslaufen schult den Gleichgewichtssinn, das Zusammenspiel der Muskeln und das Körperbewusstsein. Beim Rückwärtslaufen geschieht der Bodenkontakt mit dem Vorfuss und der Fuss rollt auf den Rückfuss ab.


Steigerungslauf
Man beginnt mit langsamem Lauftempo und steigert dieses bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 100 Metern, bevorzugt leicht bergauf. Achten Sie darauf, dass Sie während der ganzen Temposteigerung mit korrekter Lauftechnik laufen.
 
Alle Formen der Koordinationsläufe können miteinander kombiniert werden.
Kombinationen von z.B. Fußgelenksarbeit (20 m) mit Skipping (20 m), Skipping mit Kniehebelauf, Kniehebelauf und Anfersen, Kniehebelauf und Storchenlauf oder Hopserlauf mit Laufen sind sinnvoll und können je nach Zielsetzung Anwendung finden. Die Streckenlängen sollten dabei 40 m aber nicht überschreiten.
 

Auf der Website der Zeitschrift Runner's World haben wir zu diesem Thema ein Lauf-ABC von Dieter Baumann als Video gefunden. Dort kann man sich die oben beschriebenen Techniken ansehen. »Hier« der Link dazu.





Meldungen

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Ralf Pracht
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